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StravaのFitness & Freshnessでトレーニング量の管理

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友人からStrava の有料会員ならトレーニング量の数値管理ができると聞き、早速プレミアムに登録したものの、Fitness & Freshnessのページの見方がわからずに(間違った解釈をして)悩むこと数分。

ググったところ、丁寧に解説されている方がいらっしゃったので助かった。

debusaka.hatenablog.com

パワートレーニングで使われている用語との対応

  • 「フィットネス」=CTL (公式の解説)
  • 「疲労」=ATL
  • 「フォーム」=TSB
  • 「トレーニングインパルス」≒TSS (Stravaによる推定値)
  • 「トレーニングロード」=TSS
  • 「相対的エフォート」
    • Strava特有の値。心拍データをもとに算出した指標。

トレーニング量の管理に役立つパラメータを全自動で出してくれるFitness & Freshness最高。

各パラメータの意味合い

  • フィットネス (CTL)
    • これまでのトレーニングの積み重ねを数値化したもの。
    • 100以上が1つの目標
    • ※ 戦闘力。とにかく数字を上げていけばOK
  • 疲労 (ATL)
    • 文字通り疲労の溜まり具合を示す目安。
    • レースに出るなら、当日10~30 の範囲にあればOK
    • ※目安なので、自分の感覚(体感での疲労具合)とのすり合わせた方が良さそう
  • フォーム (TSB)
    • フィットネス(CTL) - 疲労(ATL)。コンディションの目安。
    • トレーニング中はだいたいマイナスになる。+10以上になると練習不足。
    • ※ レースに出るなら、当日に+αになるように調整するくらいで良いぽい。
  • 「相対的エフォート」
    • 先週に比べてどれくらい強度が上下しているかの指標。
    • 急激なトレーニング量の増加は体調不良に繋がりやすいとのこと。 (公式の解説)
    • オーバートレーニングの指標の1つに。

毎日のトレーニング量の管理(目安)

基本的にやりたいだけやれば良い。

が、オーバートレーニングになると、「疲れがたまって次の日が辛くなる」&「免疫力が落ちて体調に悪影響が出やすくなる」のでやりすぎには注意が必要。

何をもって、オーバートレーニングと判断するかなのだけど、だいたい以下の3つ+Stravaの相対的エフォートに関するレポートを目安にすると良さそう。

参考記事: TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ

トレーニングインパルス (≒TSS)

1日のトレーニング量の目安。フィットネスの増加量は、TSS量から計算できる。目指すフィットネス(CTL)の増加量に合わせて、積み重ねる必要がある。

同時に、リカバリーにかかる時間の目安にもなる。継続的に毎日トレーニングしたい場合は、125以下に抑えるのが安全かも。

リカバリータイムの目安
  • 125以下: 24時間未満でOK
  • 125~250: 36~48時間

フィットネス(CTL)

  • 1週間あたり3~5上昇する程度の負荷が安全の目安
  • 1週間に7以上の上昇は要注意。1ヶ月で30近く上がる場合、危険。

フォーム(TSB)

  • -20未満になったら、要注意。
    • 1週間に1回以上の頻度で-20未満になるなら要回復。
  • -50~-60は、体調を崩すおそれあり。絶対回復。

疲労(ATL)

  • 1週間で70以上の上昇は、要注意。
  • 疲労>フィットネスの状態が続く場合、要注意。

雑感

週6日ZWIFTでトレーニング、1日をレストにあてるようにして3週間。オーバートレーニング気味の状態を続けたおかげか、FTPが144Wから179Wに改善した。以前の調子がだいぶ戻ってきた感じがする。

・・・

トレーニングを始めた段階では、フィットネスが0から始まっている*1ので、計算式の都合、数値上は疲労が溜まりやすいのかなと考えて、体感でヤバいと感じるまで疲労を積みまくってみた。

フィットネスを+7/週 のペースでトレーニングを積み出して、疲労が50を越え続けたあたりから、次の日にまで足に疲れが残る上に、体調が悪くなってきた。自分の危険水域はこのへんぽい。

・・・

フィットネス(CTL)が上がるほど、フィットネス(CTL)を上げるために必要なトレーニング量(TSS)が増えてくる。『体力が上がってくるほど、体力を上げるためのトレーニングがきつくなる』というもっともな話なのだけど、フィットネスが20になった現時点で、既にキツくなった感覚がある(とはいえ、成長した分、疲労が溜まりにくくもなってる感覚もある)。

目標とするフィットネス(CTL) 100、って半端ないなぁ。

・・・

フィットネス+5/週のペースを維持したとして、これから4ヶ月。がんばるぞい。

*1:少ないとはいえ、実際には0ではないはず。