友人からStrava の有料会員ならトレーニング量の数値管理ができると聞き、早速プレミアムに登録したものの、Fitness & Freshnessのページの見方がわからずに（間違った解釈をして）悩むこと数分。
ググったところ、丁寧に解説されている方がいらっしゃったので助かった。
パワートレーニングで使われている用語との対応
- 「フィットネス」＝CTL (公式の解説)
- 「疲労」＝ATL
- 「フォーム」＝TSB
- 「トレーニングインパルス」≒TSS (Stravaによる推定値)
- 「トレーニングロード」＝TSS
- 「相対的エフォート」
- Strava特有の値。心拍データをもとに算出した指標。
トレーニング量の管理に役立つパラメータを全自動で出してくれるFitness & Freshness最高。
各パラメータの意味合い
- フィットネス (CTL)
- これまでのトレーニングの積み重ねを数値化したもの。
- 100以上が１つの目標
- ※ 戦闘力。とにかく数字を上げていけばOK
- 疲労 (ATL)
- 文字通り疲労の溜まり具合を示す目安。
- レースに出るなら、当日10~30 の範囲にあればOK
- ※目安なので、自分の感覚（体感での疲労具合）とのすり合わせた方が良さそう
- フォーム (TSB)
- フィットネス(CTL) - 疲労(ATL)。コンディションの目安。
- トレーニング中はだいたいマイナスになる。＋10以上になると練習不足。
- ※ レースに出るなら、当日に＋αになるように調整するくらいで良いぽい。
- 「相対的エフォート」
- 先週に比べてどれくらい強度が上下しているかの指標。
- 急激なトレーニング量の増加は体調不良に繋がりやすいとのこと。 (公式の解説)
- オーバートレーニングの指標の１つに。
毎日のトレーニング量の管理（目安）
基本的にやりたいだけやれば良い。
が、オーバートレーニングになると、「疲れがたまって次の日が辛くなる」＆「免疫力が落ちて体調に悪影響が出やすくなる」のでやりすぎには注意が必要。
何をもって、オーバートレーニングと判断するかなのだけど、だいたい以下の3つ＋Stravaの相対的エフォートに関するレポートを目安にすると良さそう。
参考記事： TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ
トレーニングインパルス (≒TSS)
１日のトレーニング量の目安。フィットネスの増加量は、TSS量から計算できる。目指すフィットネス(CTL)の増加量に合わせて、積み重ねる必要がある。
同時に、リカバリーにかかる時間の目安にもなる。継続的に毎日トレーニングしたい場合は、125以下に抑えるのが安全かも。
リカバリータイムの目安
- 125以下: 24時間未満でOK
- 125～250: 36～48時間
フィットネス(CTL)
- 1週間あたり3～5上昇する程度の負荷が安全の目安
- 1週間に7以上の上昇は要注意。1ヶ月で30近く上がる場合、危険。
フォーム(TSB)
- -20未満になったら、要注意。
- 1週間に1回以上の頻度で-20未満になるなら要回復。
- -50～-60は、体調を崩すおそれあり。絶対回復。
疲労(ATL)
- 1週間で70以上の上昇は、要注意。
- 疲労＞フィットネスの状態が続く場合、要注意。
雑感
週6日ZWIFTでトレーニング、1日をレストにあてるようにして3週間。オーバートレーニング気味の状態を続けたおかげか、FTPが144Wから179Wに改善した。以前の調子がだいぶ戻ってきた感じがする。
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トレーニングを始めた段階では、フィットネスが０から始まっている*1ので、計算式の都合、数値上は疲労が溜まりやすいのかなと考えて、体感でヤバいと感じるまで疲労を積みまくってみた。
フィットネスを+7/週 のペースでトレーニングを積み出して、疲労が50を越え続けたあたりから、次の日にまで足に疲れが残る上に、体調が悪くなってきた。自分の危険水域はこのへんぽい。
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フィットネス(CTL)が上がるほど、フィットネス(CTL)を上げるために必要なトレーニング量(TSS)が増えてくる。『体力が上がってくるほど、体力を上げるためのトレーニングがきつくなる』というもっともな話なのだけど、フィットネスが20になった現時点で、既にキツくなった感覚がある（とはいえ、成長した分、疲労が溜まりにくくもなってる感覚もある）。
目標とするフィットネス(CTL) 100、って半端ないなぁ。
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フィットネス＋5/週のペースを維持したとして、これから4ヶ月。がんばるぞい。
*1:少ないとはいえ、実際には0ではないはず。
