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ロカボ &トレーニング生活 1ヶ月経過の中間報告 (4kg減量 &FTP+45W)

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10月頃からロカボ生活をはじめ、ロカボでダイエットしながら、ZWIFTでパワートレーニングに勤しんだ結果、約1ヶ月で

  • 体重 70kg → 66kg
  • FTP 144W → 189W

となった。減量と筋力アップを同時並行で実現できたと思う。

今月中に目標(5kg減、FTP200W)達成が視野に入ってきたので、一旦途中経過をまとめた。

パワートレーニングに関する知見

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ZWIFTのトレーニングメニューを週4,5日繰り返した。主にJohn's Short Mixを、たまに他のものも選ぶのだけど、内容的には、インターバルトレーニングとSSTトレーニングの組み合わせが多い。

短時間で黙々とトレーニングをこなすのが性に合っているようで、だいたい1日30分間、ガツンと集中してやり切る感じ。

『音楽をかけたり、動画を流しながらLSDトレーニング(低強度で長く)をする』といった方法は自分の場合、トレーニング中の集中力が落ちるのでやめた。また、家事・育児と仕事のスキマ時間でやっている都合、1回30分以上のトレーニングはなかなかできないという現実的な問題もある。

・・・

当初、強度を上げすぎて疲労が溜まり、ふだんの生活にまで影響が出ていたので、1週間ほどトレーニングをやめた。

それ以降、疲労が次の日に残らないよう試行錯誤を繰り返して、最終的にStravaの相対的エフォートを適正範囲内に収めるようにした。

その結果、疲れることなく一定ペースでトレーニングが続けられるようになった。Stravaの「相対的エフォート」という謎指標*1が自分にとっては高精度で当たっていたのは、嬉しい発見。

疲労がたまらなくなったことの引き換えに、フィットネス(≒CTL)の上昇がめちゃくちゃ緩やかになってしまったのだけど、目標体重を達成するまでは、このペースでいく予定。

ロカボ生活についての知見

ロカボの指針に従って、1食あたり糖質20g(たまに~40g)、間食は糖質10gをキープしている。

ロカボを始めるにあたって『どんな食べ物なら糖質が少ないか』を把握していたので、今は特に考えずに低糖質・低GIなものを選べるようになった。

nyme.clockahead.com

『ロカボでは摂取カロリーが問題にならない』と言われている。当初は懐疑的だったのだけど、1ヶ月続けてきた経験的に、総カロリー量は体重の増減にほとんど影響がでていない*2。このため、今は、間食含め、好きなときに好きなものを食べて過ごしてる。

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ロカボを始めてから、みるみる体重が落ちてくのが面白くて、『1食あたりの糖質量を20g未満(場合によっては数g)に抑える』という極端な糖質制限を行ったのだけど、

「無性にイライラする(怒りっぽくなる)」「日中だるさを感じる」「頭の回転が落ちてる感覚がある」

と、典型的な『糖質制限による悪影響』が出たので、

今は意識して、1食あたり糖質20~40gをとるようにし、少し疲れていると感じるときには、さらに多く食べるようにしている。

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個人的なことだけど、昼ごはんは、サラダ山盛り&サラダチキン+α(海鮮系の小料理、大豆ミート食品など)で固定している。

妻には『飽きない?』と言われたのだけど、自分的には、昼ごはんで悩まずに済み仕事の中断時間が減る上に、ドレッシングを複数買いだめしておくことでドレッシングを食べ比べる楽しみがあって、飽きようがない。加えて、健康にも良いので、一石三鳥くらいのお得感がある。経済的にもリーズナブルなことも考えれば一石四鳥か。

健康面での好影響でいうと、昼ごはんをサラダに固定してから、食後に眠くならないし、お腹はスッキリした感じになるし、夕方までお腹も減らない*3しで、昼ごはん後の体調がすこぶる良い。

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減量しながら筋力強化、というダイエットにおけるイレギュラーな話をすると、

ふだんは、限られた時間をやりくりする関係で、1回30分程度の強度高めのトレーニング*4を行っている。消費カロリー的には300kcal程度なので、当初は特段、栄養補給せずにおこなっていたのだけど、しばらくすると、体内のエネルギー源が枯渇した感じになった(パワーが思うように出せなくなったり、妙に疲労がたまるようになった)ので、

トレーニング前後には、バナナやチョコ、おにぎりなど高GI・高糖質な食べ物を、トレーニング後には、適度にタンパク質を補充して、栄養補給を意識的に行うようにしている。

このとき食べすぎると次の日、明らかに体重が増えるのだけど、何度か試行錯誤したところ、自分にとって良い(トレーニング中にちゃんとパワーが出せて、体重は増えずに、筋力はつく)量がわかってきた。以下の記事でも言われているのだけど、最適解には個々人で差があるので、試行錯誤が大事。

cyclist.sanspo.com

最近は、筋力アップにともない、トレーニングの強度(消費エネルギー)がさらに上がってきたので、晩御飯の際に、お茶碗半分程度を目安に、白米を食べるようになっている。

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ロカボ以前に比べて、快調快便が続いており、朝早くに起きれるようにもなったし、体調はすこぶる良くなった。もっとも、ロカボの効果というよりは、食事の栄養バランスに気を配るようになった(ジャンクフードの大量摂取をやめた)のが大きい気はする。

・・・

ちなみに、お金に関する話なのだけど、大事なことなので書いておく。

ロカボを本格的に実践してから、自分の分だけでも、食費が1~2万円(家族4人で~3万円くらい)は上がっていると思う。最近、『お金を使う機会が減っているので、食にお金をかけるようになった』という個人の趣味的な側面もあるので、一概にロカボ=お金がかかる、とは言えないのだけど…

ロカボを実践すると『安くてお腹が膨れるものは、軒並み食べられなくなる』ので、食費が嵩む方向にいくことは確か。

もしこの記事を読んで『お金をかけずに、ロカボでダイエットしよう』と考えられる方がいると、食べられるものが限られて色々辛くなると思うので、注意喚起として書いておく。

逆に、ある程度食費をかけられるのなら、ロカボは最初の数日さえ越えれば、あとは無理なく続けられるので、ダイエットしたい人におすすめ。

Appendix

体重の落ち方に関する考察

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1週間単位で見ると、1kg/週 のペースできれいに減っていた。減量(ダイエット)が上手く行っているかの指標としては、週の平均値を見るのが良いと思う。

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1日単位で見ると、増えたり減ったりしているので、±0.25kgくらいは誤差と思って気にしない方が良い気がする。ちなみに、ここに載せたグラフの値は、各日、1日に2回(朝・晩)測った平均値の推移。グラフからは読み取れないのだけど、今までの経験上、朝と晩でもけっこう違うことが多い。

細かく見れば見るほど、体重が上下に振れる理由なのだけど、ーこれは自分の推測なのだけどー、前日食べたものが体に残っているかいないか(要するに、便として出きったかどうか)の影響だと思う。

FTP 45Wアップのからくり

『FTPが45Wアップした』と言っても、残念ながらスゴイ成長をした、という話ではなく、過去の走行データを見返してみると

『ロードバイクを乗り始めた頃のFTPに戻っただけ』

だった(白目

この半年、家にひきこもりっきりだったので、異様に落ちていただけだった模様。

お手軽な体重の記録方法

Amazon で多数出回っている 謎の中華製Bluetooth体重計(体組成計)が、便利。

体重計に乗るだけで、即座に電源が入り、1秒とかからずにスマホにデータが飛ぶ。アプリの連携設定をしておけば、Apple ヘルスケア&Google Fitにデータが送られるので、他のフィットネスデータとの統合もバッチリ。

個人的には、あまりにも計測が速いので、体重以外の測定データは精度が怪しいと思っている。

過去に多機能な国産の体重計も買っているのだけど、あまりの利便性の高さに、今や我が家ではこれしか使っていない。

Appleヘルスケア &GoogleFitのデータを取り出し方

Appleヘルスケアのデータは、ヘルスケアアプリからデータの書き出しでファイルに出力できる。XMLファイルとして取り出せて、PCに送ればExcelで編集できる模様。

Google Fitに関しては、GoogleのエクスポートのWebページからCSVファイルとして*5取り出せる。編集をPCで行うことを考えると、PC上で作業を完結できて楽。今回はこっちを使った。

*1:相対的エフォートって指標は別に謎でもなくて、TRIMPの論文をもとに実地で調整をかけた指標、ぽい感じ。実際のところ、精度が高くても不思議ではない。

*2:便が出るまでの間、一時的に体重が増えはするけど、排便するともとの体重に戻っている。

*3:当初はお腹が空いたのだけど、体が慣れたのか、サラダでお腹が満たされるようになった。今は、『夕方6~7時頃(晩御飯の時間)に、急にお腹が減る』体質になっている。晩ごはんが美味しく感じられて好都合なのだけど、謎い。

*4:主に、インターバルとSSTの組み合わせ

*5:他にもファイル形式を選択可能