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ロカボダイエット(糖質制限、糖質コントロール)中の飲食・おやつ

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コロナ禍で体重が5kg増えたので、ZWIFTをはじめたのだけど、

ZWIFTでパワートレーニングをするだけでは、どうもダイエットにはならないっぽいので、糖質制限によるダイエット(ロカボダイエット)を始めた。

ロカボ生活をはじめて2週間、1kg/週くらいのペースで体重が落ちてる。

糖質制限と言うと、ろくに食べられなくなるかと思いきや、調べてみたら、思った以上に食べれるものがたくさんあった。

ロカボダイエットとは

糖質の摂取量を毎食20g程度に抑えることで、血糖値の上昇を抑え脂肪ができにくい体質に体を変えて、結果的に痩せるダイエット法。糖質を制限しさえすれば、カロリーを気にする必要はない(たくさん食べて大丈夫)ので楽。細かい話は省くけれど、医学的/生理学的に正しいらしい。詳しくは、↓。

locabo.net

食べてOKな主食類

目安は、1食あたり糖質20g。

ぶっちゃけ、米の代わりに、ゆで卵を食べるようにするだけで、だいたい大丈夫。

エビも大丈夫(糖質0)なので、ご飯が定番のチキンに偏ってきて味気ないなとなってきたら、ちょっと高めの魚介類の惣菜に手を出すという手がある。美味しいし、満足度高いのでオススメ。ローソンセレクトのガーリックシュリンプうまし。

自炊用レシピ

糖質を抑えつつ、ちょっと美味しいものを食べたいときに。

247dieter.com

食べてOKなおやつ類

目安は 糖質10g。

ほぼ糖質0

  • チーズ
    • ※牛乳のままはカロリー、糖質ともに高いので注意
  • ナッツ、くるみ
    • ※素焼き限定
  • ビーフジャーキー
    • ※塩分が多いので食べ過ぎ注意
  • あたりめ
    • ※ダイエットの鉄板?
  • 寒天ゼリー
    • ※成分表に注意。味付きはだいたいダメ。個人的には、糖質0のものは味がしないので食べても食べた感じがしない…。

糖質わずか

ローソン

コンビニの中では、ローソンのロカボ食の充実具合が素晴らしい。ダントツ。

ブランパンは、ふわふわ。大麦のミルクボールは、めっちゃ甘くて美味しい。

  • パン
    • ブランパン 1個2.2g
    • 大麦のミルクボール 1個5.1g
    • 大麦のチーズデニッシュ 1個5.9g
  • 菓子パン
    • アーモンドケーキ いちご 1個5.6g
    • ブランのバウムクーヘン 1個6.7g
    • ブランのキャラメル蒸しケーキ "1個"8.7g
    • アーモンドケーキピスタチオ 1個8.9g

www.lawson.co.jp

どれも美味しい。アーモンドにチョコレートがかかっているシリーズは神。

  • おやつ
    • 素焼きミックスナッツ 1袋4.0g
    • アーモンドチョコレート 1袋4.9g
    • アーモンドストロベリーチョコレート 1袋5.4g
    • くるみとココナッツのキャラメリゼ 1袋5.4g
    • ブランクリームサンド 1袋5.4g
    • ビネガー香る大豆チップス 1袋5.3g
    • 小麦ブランのチョコチップクッキー 5.5g
    • マヌカハニーアーモンド 1袋5.7g
    • ほんのり甘いシュガーラスク 1袋5.8g
    • 京挽ききなこくるみ 1袋5.9g

www.lawson.co.jp

チーズ

個人的にかなり好き。

午後、小腹がすいたときは、ベビーチーズを食べてる。

あと、3時のお茶の時間には、デザートチーズが個人的に鉄板。

QBBの「デザートチーズ」シリーズ。1個なら糖質2g前後。

www.morinagamilk.co.jp

Kraftの「小さなチーズケーキ」シリーズ。1個なら糖質2g前後。

・・・

なんでこれが大丈夫なのかわからないくらい美味しい。好き。

飲んでOKなアルコール・ジュース

  • 探してみると、アルコール類で、糖質0は意外とある。
    • なお、糖「類」0は、要注意。糖質がそこそこ含まれていることが多い印象。
    • また、糖質「オフ」は、オフでないものに比べれば少ないものの、ふつうに糖質が含まれてる印象。
  • ジュースで糖質0、は今のところ見つけられていない。
    • ダイエットコーラ的なやつがある。
    • エナジードリンクにも糖質0がある。
    • ジュースは甘くするためにふつう糖分入ってるので期待薄…。

なお、糖質制限中は、酔いやすくなってるので、アルコールの摂取には注意。

おつまみもだいたい糖質は少ないのだけど、アルコールが入ると食べる量のコントロールに失敗するリスクがあるので、個人的には、食べすぎても大丈夫な「あたりめ」にしておくのが無難に感じる。

アルコール

めっちゃある。糖質「オフ」の製品には注意。

ビール系

my-best.com

チューハイ系
  • 焼酎ハイボール
  • 角ハイボール
  • 八海山よろしく千萬あるべし 宝山 鹿児島ハイボール さわやか

調べていて初めて知ったのだけど、日本酒メーカーがハイボールを作っている。

  • 宝酒造 極上レモンサワー

レモンサワーの中で評価が抜群に高い。レモンが強く感じられて美味しい。

このシリーズは全体的に糖質少なめで、この商品に関しては糖質は1g以下なので、1本くらい飲んでも大丈夫、なはず。

ストロング系のアルコールに関して

ストロング系の飲料も糖質0があるのだけど…、アルコール度数の高さもあってか、常飲していると、脳が糖分をとったと誤認して健康に悪影響がある、みたいな話もあるので除外している。

biz-journal.jp

なお、『高アルコール度数&人工甘味料(糖質0)を急ピッチで飲み続けるとヤバイ』って話は、一部の人が警鐘を鳴らしているのみで、医学的にコンセンサスがとれているのかは調べた限りよくわからなかった。いや、ていうか、これに限らず、アルコールを急ピッチで飲み続けるのやばいよね?みたいなところはある。

自分の場合は、他にリスクが低いものが十分にあるので、リスクがあるかもしれないものは避ける、っていう程度の判断。

ノンアルコールビール

めっちゃある。

  • ドライゼロ
  • ヘルシースタイル
  • コクの麦

他..

ノンアルコールカクテル

ノンアルコールカクテルではいろんな種類があり、実質的に炭酸ジュースなので、ノンアルコールカクテルをジュースの代わりに飲めば良いじゃん、っていう結論。(ただし、「Alc. 0.00%」という表記はアルコール分が0.05%以下を示しているらしいので、昼間から飲むのは自己責任でどうぞ。)

  • のんある気分 DRY
  • ゼロカク
  • チューハイテイスト
  • ZERO-HI 氷零
  • STYLE BALANCE

エナジードリンク

モンスターエナジーの 水色・白・黄緑 はカロリー・糖質ともに0。

wing-navi.com

個人的には、糖質がないせいだと思うのだけどどれも効きが弱いので、エナジードリンクが必要なほど疲れてるときは素直に赤色を飲もうと思った。

ジュース代わりにありかもしんない。